1. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Thừa cân là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh cao huyết áp . Bạn sẽ cần duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng 18,5-24,9 kg/m2.
2. Giảm béo phì
Có mỡ thừa quanh vòng eo khiến bạn có nguy cơ bị cao huyết áp và các bệnh liên quan đến tim . Bạn có thể giảm mỡ quanh bụng thông qua nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy bộ, đi bộ , đi bộ đường dài, chèo thuyền, bơi lội và luyện tập cường độ cao ngắt quãng.
3. Duy trì hoạt động thể chất
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên thực hiện 90-150 phút hoạt động thể chất trải đều trong tuần hoặc ít nhất 30 phút mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày một tuần.
Tăng huyết áp là khi huyết áp tâm thu ≥ 140mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương ≥ 90mmHg
4. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc gây ra sự tích tụ mảng bám trong mạch máu dẫn đến huyết áp cao. Cố gắng bỏ hút thuốc và tránh tiếp xúc với khói thuốc thụ động . Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn cần trợ giúp để tìm ra cách tốt nhất để thực hiện việc này. Tham gia một chương trình được thiết kế để giúp bạn bỏ thuốc lá có thể hữu ích.
5. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe gây ra huyết áp cao. Cố gắng ngủ đủ giấc từ 7-9 giờ mỗi đêm.
6. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng giải phóng hormone làm tăng huyết áp tạm thời. Học cách quản lý căng thẳng bằng cách thực hiện các hoạt động giúp bạn thư giãn và cảm thấy dễ chịu. Những điều này có thể bao gồm những việc đơn giản như đi bộ đường dài trong thiên nhiên, nghe nhạc hoặc theo đuổi những sở thích mà bạn yêu thích. Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật thở sâu và thiền.
7. Ăn thực phẩm tốt cho tim
Bao gồm các loại thực phẩm có lợi cho tim trong chế độ ăn uống của bạn:
Rau chân vịt, Bông cải xanh, Cà rốt, Táo, Những quả cam, chuối
Các loại ngũ cốc, Đậu
Các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, Trứng, Cá béo, Thịt nạc...
8. Tránh xa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Tránh các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa , như thức ăn nhanh, đồ chiên rán, thực phẩm ăn liền và đông lạnh.
9. Giảm lượng muối nạp vào
Hãy chú ý đến lượng muối bạn ăn vì muối có thể làm tăng huyết áp. Hạn chế lượng muối ăn vào ở mức 1.500 miligam hoặc ít hơn mỗi ngày. Tránh thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn thường chứa nhiều natri.
10. Tăng lượng kali nạp vào
Kali có thể chống lại tác dụng của natri đối với huyết áp. Bao gồm các thực phẩm giàu kali trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, như chuối và rau bina
11. Tránh ăn quá nhiều đường
Tránh các thực phẩm và đồ uống có chứa đường bổ sung, như nước ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy và kẹo.
12. Cắt giảm cà phê và rượu
Caffeine có thể làm tăng huyết áp. Nếu bạn đang bị huyết áp cao, hãy tránh bất cứ thứ gì có chứa caffeine trước khi tập thể dục.
Uống rượu có chừng mực. Nếu bạn khỏe mạnh, hãy làm theo những hướng dẫn chung sau:
Đàn ông: không quá 2 ly mỗi ngày
Phụ nữ: không quá 1 ly mỗi ngày
13. Uống thuốc theo chỉ định
Dùng thuốc huyết áp theo quy định. Để tránh vô tình bỏ qua chúng, hãy đặt lời nhắc trên điện thoại để đảm bảo bạn thực hiện đúng giờ.